「なんだか気分が落ち込む」
「仕事や人間関係でストレスを感じる」
そんな身近な経験は誰にでもあるはずです。しかし、そのストレスが続き日常生活に支障をきたすようになると、それは「適応障害」かもしれません。
つらい症状は必ず改善できます。そこで本記事では、適応障害の原因から効果的な治療法、そして回復までの具体的な道のりをご紹介します。
横浜よりそいメンタルクリニックでは、こころの不調を持つ患者様に対して、ゆっくり回復するための治療を目指しています。
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適応障害になる原因は多数あり
適応障害の再発を防ぐには、原因の特定が非常に大切です。適応障害は、ストレス要因に対して心身が適切に対応できない状態を指しますが、その原因は人それぞれ異なります。
職場での人間関係や業務負担、家庭内の問題や環境の変化など、さまざまな要因が絡み合っていることが多いのです。ここでは適応障害の概要を見ていきましょう。
適応障害とは？
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトによると、適応障害は、環境の変化から生じるストレスが個人の対応能力を超えた際に発生する心身の不調とされています。
抑うつや不安感といった情緒的な症状、また日常生活に支障をきたす行動面での変化が現れますが、うつ病のような他の精神疾患の診断基準には該当しない状態をいいます。
治療には薬物療法が用いられることもありますが、重要なのは環境の調整や新しい環境への適応を促すことです。時間をかけて環境に慣れ、個人の順応力を高めていくことで症状の改善が期待できます。
適応障害になる主な原因
適応障害になる要因は主にストレスです。ストレス要因は日常生活の中に数多く存在し、個人によって大きく異なります。ただし、ストレスは嫌なことやつらいことがあったというだけではありません。
結婚や出産、引っ越しなどのライフイベントは、喜ばしい出来事であっても大きな環境変化を伴い、ストレスの原因になるのです。例えば以下のような項目が挙げられます。
- 転職や異動によって強い不安を感じたり昇進して責任が増えることで過度なプレッシャーを感じたりする
- 仕事が忙しく自分の時間が持てない
- 引っ越しに伴う環境変化
- 入学や転校、進学などの環境変化や人間関係の構築
- 離婚や家族との死別、介護の必要性
- 恋人や夫婦関係がうまくいかない
- 職場や学校でのいじめやハラスメント
これらのストレス要因は、単独で存在することは少なく、複数が重なり合って影響を与えるのが一般的です。そのため、適応障害の予防や治療には、患者様一人ひとりのストレス耐性を考慮しながら、環境の調整やサポートが必要になります。
適応障害が続くとADHDにつながることがあります。注意力の散漫や衝動的な行動、多動性などを特徴とする発達障害の一つで、日常生活に影響を及ぼす症状です。
ADHDを防ぐためにも、一度当院までご相談ください。
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適応障害の効果的な治し方は？
適応障害の回復には医師の支援とともに、自分自身で症状や対処法の知識を理解しなくてはなりません。ここでは5つの治し方をご紹介します。
- 外部からのストレスを減らす
- セルフモニタリングを行う
- バランスの取れた食事を摂る
- 思い切って仕事を休職する
- 心療内科・精神科で治療する
外部からのストレスを減らす
適応障害の治療において、原因となるストレスから離れることが大切です。まず必要なのは、自分にとってのストレスの元を正確に把握することです。
例えば以下のような行動を起こすことも考えておきましょう。
- 上司や人事部門と相談の上で部署異動を検討する
- ときには仕事を休むという選択をとる
- 友人や身内など周りに相談する
- 家庭内の問題が原因である場合は、一時的に実家で過ごして環境を変える
物理的な距離を置くことは、問題から逃げるのではなく、良い解決策を見出すための時間を確保する積極的な対処法として捉えることが大切です。
とはいえ、現実的にはストレスを完全に0にするのは困難です。そのような場合には、ストレスと上手く付き合っていくためのスキルを身につけましょう。
- 深呼吸や筋弛緩法などのリラクゼーション技法を取り入れる
- 意識を自分に向けるマインドフルネス
- 心身の調和を整えるヨガ
一つの方法にこだわらず、複数の方法を組み合わせることでより効果的なストレスマネジメントが可能になります。
セルフモニタリングを行う
セルフモニタリングとは、自分の心と体の状態を日々観察し理解していく方法です。セルフモニタリングの方法は以下の手順で行います。
- 自分の感情の変化や行動パターンを注意深く観察する
- 自分の長所と短所を正確に理解する
- 自分の特性と環境との相性を理解する
気持ちの変化や疲労具合、ストレスを感じる場面など、自分の状態を意識的に観察することで不調のサインに早く気づき、適切な対処ができるようになります。
また、自分で認識している姿と他者から見た姿には違いがあることも多いため、周囲からの意見も参考にしながら自己理解を深めていくことが大切です。
バランスの取れた食事を摂る
「頭が回らない」「心の疲れを感じる」というときは、トリプトファンを豊富に含むバナナやチョコレート、ナッツがおすすめです。トリプトファンは脳内でセロトニンの生成を促進します。
セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、気分の安定や心の安らぎをもたらす働きがあるため適応障害に必要な物質です。
その他にも食事に取り入れたい栄養素をまとめました。
| 栄養素 | 働き | 多く含まれる食材 |
| トリプトファン | セロトニン（幸福ホルモン）の生成を促進し、気分を安定させる | バナナ、チョコレート、ナッツ類、豆腐、牛乳、卵、七面鳥 |
| オメガ3脂肪酸 | 脳の機能を改善し、抑うつ症状を和らげる | 鮭、サバ、サンマなどの青魚、亜麻仁油、チアシード |
| テアニン | リラックス効果があり集中力を高める | 緑茶、抹茶、紅茶 |
| ビタミンB群 | 神経の働きを整え、ストレス耐性を高める | 豚肉、レバー、玄米、納豆、枝豆 |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑え、穏やかな気分をもたらす | ほうれん草、アーモンド、かぼちゃの種、玄米 |
| 亜鉛 | 自律神経のバランスを整え、良質な睡眠を促進 | 牡蠣、牛肉、ナッツ類、チーズ |
| ビタミンD | 気分の改善と免疫力の向上 | 鮭、サンマ、卵黄、きのこ類 |
これらの食材を日々の食事にバランスよく取り入れることで、心の健康を得るためのサポートができるでしょう。
思い切って仕事を休職する
適応障害の症状が継続し、日常生活や仕事に支障が出ているときは、思い切って休職することも視野に入れましょう。治療に専念できる環境が整い、回復を早められます。
ただし、休職するには医師の診断書が必要です。診断書を発行している精神科・心療内科を事前に確認しておくことで、スムーズな休職手続きが可能です。
下記で詳しい内容を紹介しているので、ぜひ併せてご覧ください。
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心療内科・精神科で治療する
心療内科や精神科などの医療機関で治療を受けるのも一つの方法です。主な治療法は「精神療法」や「薬物療法」があり、患者様の希望を聞きながら進めていきます。
| 治療内容 | |
| 精神療法 | ・カウンセリングや認知行動療法を行う ・専門家との対話を通じて、自分の抱える問題やストレスについて整理し対処法を見出す ・特に認知行動療法では、ストレスに対する考え方や行動パターンを分析し、より適応的な対処方法を学べる |
| 薬物療法 | ・抗うつ薬の処方と精神療法を組み合わせた治療を行う ・代表的な抗うつ薬はSSRI、SNRI、ノルアドレナリン、NaSSAなど |
適応障害の治療における薬物療法は、症状の緩和を目的として行われ、主に精神療法と組み合わせて実施されます。
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適応障害が回復するまでの流れ（目安）を紹介
適応障害は必ず回復できる病気ですが、時間をかけて治療するのがポイントです。焦らずゆっくりと自分のペースで回復に向き合うことが大切です。ここでは回復までの流れを詳しく解説します。
- 休養する期間
- 回復する期間
- 心を調整する期間
ステップ1.休養期
適応障害になった際は、まずストレスの源から離れ、心身を休ませることを優先しましょう。この時期は生活リズムに捉われず、自分の体調に合わせて過ごしてください。
仕事の休養中に感じる罪悪感は自然な感情ですが、今は回復を第一に考え、しっかりと休養を取ることが重要です。不安や不眠で休めない場合は、医師の判断のもと一時的な投薬治療も検討しましょう。
つらい身体症状は決して我慢せず、必ず専門家に相談することが回復への近道となります。当院では患者様のペースを崩さず寄り添う治療を行っているので、まずはカウンセリングから始めてみてください。
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ステップ2.リハビリ期
適応障害の回復期（リハビリ期）では、心身の状態が安定してきたことをチェックしながら、徐々に活動量を増やしていきます。
まずは散歩やストレッチなど、軽い運動から始めるのが有効です。回復期は頭で考えすぎるのではなく、体を優しく動かすことで心身のバランスを整えていきます。
楽しみながらできる活動を選び、翌日に疲れが残らない程度で進めていきましょう。
注意点としては、調子が良くなってきても焦って活動量を増やしすぎないよう、必ず主治医と相談しながら慎重に回復を進めていくことです。
ステップ3.調整期
適応障害の調整期では、十分な睡眠時間の確保と栄養バランスの良い食事、そして適度な活動を通じて規則正しい生活リズムを築いていくことが大切です。
適応障害を発症した方の多くは、極端な物の考え方や柔軟性を欠いた行動様式が関係していることが分かっています。
そのため、心身の状態が落ち着いてきた時期に、自分自身の課題と向き合い、より柔軟な考え方や対処法を身につけていくことが再発を防ぎ、本当の意味での回復につながります。
適応障害は、ストレス要因が解消されると6ヶ月以内での回復が見込めますが、症状が改善しても自己判断で治療を中断せず、医師と相談しながら進めることが重要です。
適応障害によく見られる症状
ここまで適応障害に関して説明しましたが、実際どのような症状が見られるのかを解説します。以下の6つの項目に当てはまる方は適応障害かもしれません。
- 夜眠れない日が続く
- 何もないのに息苦しい
- 食べ物が飲みにくい
- 動悸がする
- 吐き気がする
- ストレスによる難聴
夜眠れない日が続く
眠れない日が続く場合は不眠症の疑いがあります。不眠は適応障害において一般的に見られる症状の一つです。
具体的には以下のような症状があります。
- 寝床に入ってもなかなか眠れない→入眠障害
- 夜中に目が覚めてしまう→中途覚醒
- 朝早くに目が覚めてしまう→早期覚醒
睡眠薬の使用が必要になる場合もありますが、自然な眠りを促す対処法を身につけることも大切です。
例えば就寝時間を一定にする、寝室の温度や明るさを適切に保つ、就寝前のカフェインを避けるなどの睡眠習慣の改善が効果的です。
また、日中の適度な運動や就寝前のリラックス法（深呼吸やストレッチなど）を取り入れることで、より良い睡眠を得られることがあります。
不眠が続く場合は無理に我慢せず、早めに医療機関へ受診することが大切です。専門家と相談しながら、自分に合った対処法を見つけていくことで、徐々に健康的な睡眠パターンを取り戻せます。
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何もないのに息苦しい
適応障害による息苦しさは、胸の圧迫感を伴って現れます。多くの方が「十分な呼吸ができていない」「空気が足りないと感じ、呼吸を意識的にコントロールしなければならない」という不安に襲われることがあります。
この症状は、ストレスや不安による身体反応として起こることが多く、実際には十分な酸素が取り込めているにもかかわらず、そのように感じてしまうのです。
さらに呼吸を意識すればするほど不安が強まり、呼吸がさらに苦しくなるという悪循環に陥ることもあります。
特に注意が必要なのは、この症状が悪化すると過換気症候群（過呼吸）へ移行する可能性があることです。過呼吸になると、急激な呼吸の乱れや手足のしびれなどが引き起こされます。
食べ物が飲みにくい
適応障害では、喉に何かが詰まっているような違和感や異物感を感じることがあります。この症状は嚥下障害とは異なり、実際に食べ物が喉に引っかかったり、飲み込めなくなったりすることはありません。
しかし、多くの方が喉に何か病気ができたのではないかと不安を感じ耳鼻咽喉科を受診されますが、実際の検査では異常が見られないことが一般的です。
理由はストレスや不安による身体症状の一つとして現れる心身症状であることが多いためです。
リラックス法や呼吸法を取り入れることで、症状の緩和に役立ちますが、このような症状が続く場合は、まず心療内科や精神科を受診することをおすすめします。
当院では24時間予約を受け付けているので、悩みごとが少しでもある方はお気軽にご相談ください。
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動悸がする
適応障害による動悸は、心臓が激しく鼓動するという形で現れ、多くの方が不安や恐怖を感じる症状です。
特に「心臓が急に止まってしまうのではないか」という強い不安を伴うことがあり、この症状が強くなるるとパニック障害へと発展する可能性もあります。
この症状は、急激なストレスにさらされたときや、強い不安感や怒りの感情を抱いているときに現れやすい特徴があります。
吐き気がする
適応障害による吐き気は、強いストレスや不安、緊張状態によって自律神経系のバランスが乱れることで引き起こされます。
例えば、満員電車に乗るときや、重要なプレゼンテーションの前後、また試験勉強にて「しなければならない」という義務感と「できない」という現実の間で心が揺れ動いているような状況で出ることがあります。
強い吐き気が続く場合は、無理に我慢せず当院までお問い合わせください。
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ストレスによる難聴
適応障害では、急性の強いストレスにより難聴が両耳に生じることがあります。この場合は難聴に対する治療ではなく、原因となっているストレスへの対処が重要です。
ストレスによる症状は個人によってさまざまな形で現れますが、最も多く見られるのは、うつ病に似た抑うつ状態のパターンです。
例えば気分の落ち込みや意欲の低下、イライラ感の増加などの精神的な症状として表れます。日常生活における影響としては、不眠や食欲の低下が一般的ですが、中には過眠や過食となる方もいます。
その他の身体症状としては、自律神経の乱れによるめまいや耳鳴り、頭痛なども報告されています。
こんな人は医療機関へ！適応障害になりやすい人の特徴
適応障害になりやすい人の特徴は以下の通りです。
| 特徴 | |
| 自己肯定感の低さ | ・自分の価値を低く評価し、自信が持てない傾向がある人は、環境変化に対して不安を感じやすく、適応障害のリスクが高まる ・常に自分を否定的に捉えることで、ストレス耐性が低下してしまう |
| 変化に対応できない | ・新しい環境や状況に順応することが難しい人は、環境の変化によるストレスを強く感じやすい ・慣れた環境から離れることへの不安が大きく、適応に時間がかかる傾向がある |
| ストレスへの対応ができない | ・些細な出来事でも強いストレスを感じやすい ・日常生活でのさまざまな出来事がストレス要因となりやすく、心身の負担が蓄積しやすい傾向にある |
| 感情のコントロールができない | ・自分の感情をうまく管理できない ・ストレスでより強い精神的な負担を感じやすく、適応障害を発症するリスクが高まる |
| 人間関係の構築が苦手 | 他者とのコミュニケーションや関係づくりに困難を感じる人は、社会生活での支援を得にくく、ストレスを一人で抱え込みやすい傾向がある |
このような特徴がある方は、日常的なストレスケアや予防的な対策が特に重要です。早めに専門家に相談したり、自分に合ったストレス解消法を見つけたりしましょう。
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適応障害に関連するよくある質問
適応障害で悩まれている患者様はとても多いです。ここでは適応障害に関する質問をまとめました。
家族が適応障害になったらどうする？
家族が適応障害になった場合、まずは本人の気持ちに寄り添い、話を丁寧に聞くことが大切です。
決して症状や悩みを否定せず、温かく見守る姿勢を保ちましょう。また、無理に励ましたり適当な助言をしたりするのは避け、本人のペースを尊重してください。
日常生活では、ストレスの少ない穏やかな環境づくりを心がけ、本人が休養をとりやすい雰囲気を作ることが回復への支援となります。
必要に応じて医療機関の受診に付き添うなどのサポートを行うのも効果的です。
適応障害は完治するまでに何ヶ月かかりますか？
適応障害の回復期間は個人差が大きく、一概に何ヶ月と定めることは難しいです。基本的には原因となるストレス要因を取り除いた後、6ヶ月以内での回復が見込まれます。
ただし、症状の程度や原因となるストレスの種類、個人のストレス耐性、環境調整の状況、治療への取り組み方などによって、回復までの期間は6ヶ月以上になることもあるかもしれません。
当院ではどんなつらい状況でも徹底サポートしているので、ぜひ一度お話を聞かせてください。
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双極性障害と強迫性障害の違いは何ですか？
強迫性障害と双極性障害は、全く異なる特徴を持つ精神疾患です。
強迫性障害は、不潔さへの不安や確認への執着など、同じ考えが繰り返し浮かび、それを打ち消すために手洗いや確認行為などの行動を強迫的に繰り返してしまいます。
一方、双極性障害（躁うつ病）は、気分の波が大きく変動する疾患で、異常な高揚感や多動を特徴とする躁状態と、意欲の低下や抑うつ感を特徴とするうつ状態を繰り返します。
これらの状態は数週間から数ヶ月続き、周期的に入れ替わることが特徴です。両者は症状や治療方法が異なるため、適切な診断と治療が重要です。
さらに詳しく知りたい方は下記のコラムもご覧ください。
適応障害と認知症は同じですか？
適応障害と認知症は全く異なる疾患です。
適応障害は、環境の変化やストレスにうまく適応できない状態で、気分の落ち込みや不安、意欲低下などの症状が現れますが、適切な治療と環境調整により回復が期待できます。
一方、認知症は脳の機能が低下することで、記憶力や判断力が徐々に失われていく進行性の疾患です。物忘れや見当識障害、理解力の低下などが主な症状で、時間の経過とともに症状が進行していく特徴があります。
まとめ｜おかしいと感じたら「よりそいメンタルクリニック」へ
適応障害は誰もが経験するこころの不調で、症状は日常生活でよく見られるものです。横浜よりそいメンタルクリニックでは、患者様の回復に向けて、じっくりと時間をかけた治療を提供しています。
駅から徒歩わずか2分という便利な立地で、定期的な通院が必要な治療においてメリットとなるでしょう。
また、初診の患者様にはWEBやLINEを通じた予約システムを導入し、事前の問診票記入により診察をスムーズに進められるよう工夫しています。
また、当院は休診日を設けておらず、祝日でも担当医が対応いたします。患者様のこころの負担を軽減いたしますので、ぜひお気軽にご相談ください。
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